Warum der Nacken am Bildschirm leidet
Schaust du auf Laptop oder Handy, wandert der Kopf nach vorn und unten. Die Muskeln im Nacken und zwischen Nacken und Schulter – der obere Trapezmuskel und der Schulterblattheber – arbeiten dann dauerhaft, um ihn zu halten. Das Wort dafür kennt jeder: Handynacken oder Tech Neck. Dehnen lockert diese Muskeln, Pausen und eine bessere Bildschirmhöhe nehmen die Last weg.
Die sechs Übungen
Alle Übungen gehen im Sitzen. Setz dich aufrecht hin, Schultern locker, Füße am Boden.
| Übung | Zeit | So geht’s |
|---|---|---|
| Kinn zurückziehen | 30 Sek. | Kinn waagerecht nach hinten schieben, als ob du ein Doppelkinn machst; Blick bleibt gerade |
| Seitneigung | 30 Sek. je Seite | Ohr Richtung Schulter, gegenüberliegende Schulter sinkt nach unten |
| Schulterblattheber | 30 Sek. je Seite | Kopf schräg nach vorn unten drehen, Blick zur Achsel |
| Oberer Trapezmuskel | 30 Sek. je Seite | Seitneigung, eine Hand hält sanft am Stuhl fest |
| Nacken streckend | 20 Sek. | Blick langsam nach oben, ohne den Kopf in den Nacken fallen zu lassen |
| Nacken drehen | 30 Sek. | Kopf langsam nach links und rechts drehen, Kinn auf gleicher Höhe |
Drei-Minuten-Pause im Büro
Drei Minuten reichen: Kinn zurückziehen, Seitneigung links und rechts, Schulterblätter zusammenziehen und einmal den Kopf drehen. Wiederhole das zwei- bis dreimal am Tag, zum Beispiel vor der Mittagspause und am Nachmittag. Die WHO empfiehlt, langes Sitzen durch Bewegung zu unterbrechen – eine kurze Dehnpause ist ein einfacher Anfang.
Ebenso wichtig wie Dehnen: Bildschirmoberkante auf Augenhöhe, Laptop nicht flach auf dem Tisch, Handy höher halten statt den Kopf zu senken.
Richtig atmen und wie weit du gehst
Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase. Beim Ausatmen lässt die Spannung oft etwas nach, und du kannst ein wenig tiefer in die Position sinken. Ein guter Maßstab ist ein deutlicher, aber angenehmer Zug: Du kannst dabei normal weiteratmen und würdest die Position noch eine Weile halten. Wird der Zug stechend, brennend oder strahlt er aus, gehst du zurück. Dehnen ist kein Wettbewerb – die Beweglichkeit von heute ist der Startpunkt, nicht der Maßstab.
Schultern nicht vergessen
Nacken und Schultern arbeiten zusammen. Wenn die Schultern nach vorn fallen, zieht das auch am Nacken. Ergänze deine Nackenpause deshalb um zwei Übungen für Brust und Schultern: Brustdehnung im Türrahmen (Unterarme an den Rahmen, Oberkörper sanft nach vorn) und Schulterblätter zusammenziehen (Schultern zurück und nach unten, fünf Sekunden halten, lösen). Beides geht in einer Minute und öffnet den oberen Rücken nach langem Sitzen.
Häufige Fehler
- Kopf mit Druck kreisen lassen – lieber langsam in eine Richtung
- Mit der Hand am Kopf ziehen – die Hand liegt nur, sie zieht nicht
- Schultern hochziehen während der Seitneigung
- Nur dehnen, aber die Bildschirmhöhe nie ändern
Kurze Antworten
- Wie oft sollte ich den Nacken dehnen? Mehrmals am Tag kurz ist leichter als einmal lang.
- Kann ich den Nacken im Sitzen dehnen? Ja, alle sechs Übungen gehen am Schreibtisch.
- Wie lange halten? 20 bis 30 Sekunden pro Durchgang, zwei Durchgänge.
- Was tun bei Kopfschmerzen oder Schwindel? Aufhören und ärztlich abklären lassen.