Mehr Bewegungsumfang
In Studien vergrößerten alle untersuchten Dehnformen den Bewegungsumfang. Das ACSM empfiehlt Erwachsenen Dehnübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Stretching-App für Rücken, Nacken, Hüfte & deinen Sport
Dehnübungen für jeden Tag – in wenigen Minuten
Jeden Tag ein paar Minuten für dich. Und jede Woche ein bisschen beweglicher.
StretchZen führt dich Schritt für Schritt durch kurze Dehnroutinen: für den unteren Rücken, den Nacken nach dem Bildschirmtag, die Hüfte, vor dem Schlafen oder als Aufwärmen für deinen Sport. 74 Routinen, 92 Übungen und 19 Programme, die über Tage und Wochen aufbauen.
Kostenlos für iPhone und iPad · Optional Premium (In-App-Kauf)
- 74 Routinen · 92 Übungen
- Programme für 13 Sportarten
- Ohne Konto, ohne Werbung
- 35 App-Sprachen
Personalisierte Routinen für dich und deine Sportart
StretchZen stellt dir individuelle Routinen passend zu deinem Ziel zusammen. Für jede der 13 Sportarten gibt es ein eigenes Aufwärmen – gratis. Eine eigene Routine baust du dir gratis aus 92 Übungen. Mit Premium stellt der Routinen-Generator eine Routine nach Körperbereich, Minuten und Level zusammen, und 19 Programme führen dich Tag für Tag zu deinem Ziel.
Vorwissen brauchst du nicht. StretchZen führt dich durch jede Routine: Eine animierte Figur zeigt die Übung, ein Countdown zählt die Haltezeit, und vor jeder Übung bleiben dir ein paar Sekunden, um in Position zu kommen. Ein kurzer Ton und ein leichtes Vibrieren sagen dir, wann die nächste Übung beginnt und wann du die Seite wechselst. Zu jeder Übung gibt es eine Anleitung – und mit „Für Einsteiger“ und dem 14 Tage Flexibilität-Kickstart (gratis) einen leichten Anfang.
So funktioniert’s
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Routine wählen
Nimm den Vorschlag unter „Heute für dich“, das Aufwärmen für deine Sportart oder ein Programm – oder stell dir eine eigene Routine aus 92 Übungen zusammen.
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Mitmachen
Eine Figur zeigt jede Übung, ein Ring zählt die Sekunden herunter. Bei einseitigen Übungen sagt dir StretchZen, welche Seite dran ist, und eine kurze Anleitung erklärt die Haltung.
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Dranbleiben
Sessions, Minuten, Streak und Wochenbericht zeigen, was du geschafft hast. Eine Erinnerung zur festen Uhrzeit hilft, aus Dehnen eine Gewohnheit zu machen.
Was regelmäßiges Dehnen dir bringt
Ausgleich zum Sitzen
Die WHO empfiehlt, lange Sitzzeiten zu verringern. Eine kurze Dehnpause ist ein einfacher Anlass, aufzustehen und dich zu bewegen.
Bereit für deinen Sport
Dynamisches Dehnen im Aufwärmen hat in Studien die Leistung leicht verbessert. Mehr dazu in Dehnen vor dem Sport.
Ein paar Minuten für dich
Eine kleine feste Routine morgens oder abends ist leicht durchzuhalten – und der Streak zeigt, wie viele Tage du schon dabei bist.
Wenige Minuten reichen, um anzufangen
Viele Routinen in StretchZen dauern drei bis fünf Minuten – der Schreibtisch-Pause genügen drei, die Spagat-Vorbereitung nimmt sich zehn. Das passt vor die erste Tasse Kaffee, in die Mittagspause oder zwischen Zähneputzen und Bett. Starte, leg das Handy vor dich auf die Matte und folge der Figur: Der Countdown wechselt von selbst zur nächsten Übung, du musst nichts mitzählen. Werde jeden Tag ein Stück beweglicher – nicht durch eine große Einheit, sondern durch viele kleine.
Neu in StretchZen 1.2: Programme für deinen Sport
Ein Plan, der mit dir wächst: 19 Programme über 7 bis 42 Tage
Einzelne Routinen sind gut für heute. Wer ein Ziel hat – tiefer in die Kniebeuge, höher kicken, den Spagat –, braucht einen Plan, der Woche für Woche aufbaut. Genau das sind die Programme: Für jeden Tag steht fest, was dran ist, StretchZen merkt sich, wo du stehst, und auf dem Heute-Bildschirm geht es mit einem Tipp weiter.
Seit Version 1.2 gibt es Programme für Kampfsport und weitere Sportarten: Höhere Kicks und Kick-Mobility für Muay Thai und Kickboxen, Kick-Spagat für Taekwondo und Karate, Guard-Mobility für BJJ, Boxer-Schultern, MMA Rundum-Mobility und Pläne für Laufen, Fußball, Golf, Tennis, Klettern und Krafttraining. Zwei Programme sind gratis – 14 Tage Flexibilität-Kickstart und Kick-Mobility: Start –, alle 19 Programme gibt es mit Premium.
- 13 Sportarten: Muay Thai/Kickboxen, Taekwondo & Karate, Boxen, BJJ/Judo/Ringen, MMA, Fußball, Laufen, Radfahren, Tennis, Schwimmen, Golf, Klettern, Krafttraining
- Zu jeder Sportart ein dynamisches Aufwärmen – alle 13 sind gratis
- Alltag: Haltungs-Reset, Schreibtisch-Nacken, Hüften öffnen, 30 Tage Spagat
- Fortschritt je Tag, Weitermachen direkt vom Heute-Bildschirm
Alle 19 Programme im Überblick
| Programm | Bereich | Zugang | Dauer |
|---|---|---|---|
| 14 Tage Flexibilität-Kickstart | Alltag | gratis | 14 Tage |
| 7 Tage Haltungs-Reset | Alltag | Premium | 7 Tage |
| 21 Tage Schreibtisch-Nacken | Alltag | Premium | 21 Tage |
| 14 Tage Hüften öffnen | Alltag | Premium | 14 Tage |
| 30 Tage Spagat | Alltag | Premium | 30 Tage |
| Tiefer in die Kniebeuge | Krafttraining | Premium | 28 Tage |
| 10 Tage Läufer-Mobility | Laufen | Premium | 10 Tage |
| Läufer: Waden, Sprunggelenke & Hüfte | Laufen | Premium | 21 Tage |
| Kick-Mobility: Start | Muay Thai / Kickboxen | gratis | 7 Tage |
| Höhere Kicks | Muay Thai / Kickboxen | Premium | 28 Tage |
| Kick-Spagat | Taekwondo & Karate | Premium | 42 Tage |
| Boxer-Schultern & Rotation | Boxen | Premium | 21 Tage |
| Guard-Mobility | BJJ, Judo & Ringen | Premium | 21 Tage |
| Nacken, Schultern & Hüfte für Ringen und Judo | BJJ, Judo & Ringen | Premium | 21 Tage |
| MMA Rundum-Mobility | MMA | Premium | 28 Tage |
| Fußball: Hüfte & Leiste | Fußball | Premium | 21 Tage |
| Golf-Rotation | Golf | Premium | 21 Tage |
| Tennis: Schulter & Rotation | Tennis | Premium | 14 Tage |
| Klettern: Unterarme & Schultern | Klettern | Premium | 14 Tage |
Welche Übungen in einem Plan stecken und warum sie so aufgebaut sind, erklären die Ratgeber – etwa Spagat lernen, Hüfte dehnen und Dehnen vor dem Sport.
Einblicke in die App
Die Bilder aus dem App Store – StretchZen 1.2 auf dem iPhone.
Alles für deine tägliche Dehnroutine
StretchZen läuft auf iPhone und iPad. Eine Android-Version ist geplant.
Geführte Routinen
Eine Figur macht jede Übung vor, ein Ring zählt herunter, die Seite wird angesagt. Pausieren, vor- und zurückspringen mit einem Tipp.
- iPhone & iPad
74 Routinen, 92 Übungen
Für Rücken, Nacken, Hüfte, Schultern, Beine und Handgelenke – Dehnen, Haltung, Regeneration und kurze Kraftroutinen wie Planks. 22 Routinen sind gratis.
- iPhone & iPad
Programme über Wochen
19 Pläne von 7 bis 42 Tagen, vom Flexibilität-Kickstart bis zum Kick-Spagat. Zwei sind gratis, alle 19 Programme mit Premium.
- iPhone & iPad
Dehnen für deinen Sport
13 Sportarten mit eigenen Routinen: dynamisches Aufwärmen vorher, Cool-down und Mobility danach.
- iPhone & iPad
Wissen, was du dehnst
Zu jeder Übung zeigt StretchZen die gedehnten Muskeln und eine kurze Anleitung zur Haltung.
- iPhone & iPad
Eigene Routinen & Generator
Stell eigene Routinen aus den Übungen zusammen und teile sie per Link. Eine eigene Routine ist gratis; den Routinen-Generator und unbegrenzt viele Routinen gibt es mit Premium.
- iPhone & iPad
Fortschritt & Wochenbericht
Sessions, Minuten, Streak, Kalender und welche Bereiche du diese Woche am meisten gedehnt hast.
- iPhone & iPad
Mobility-Check (Premium)
Fünf kurze Selbsttests – Vorbeuge, Schulter, Hüfte, Nacken, Rumpfdrehung – zeigen mit Premium, wie sich deine Beweglichkeit über die Zeit verändert.
- iPhone & iPad
Erinnerungen
Eine tägliche Erinnerung ist gratis. Mehrere Erinnerungen zu verschiedenen Uhrzeiten gibt es mit Premium.
- iPhone & iPad
Siri, Widgets & Apple Health
Routine per Siri starten ist gratis. Mit Premium: Widgets für den Home-Bildschirm, Sessions in Apple Health und iCloud-Sync zwischen deinen Geräten.
- iPhone & iPad
Warum Dehnübungen per App?
Kein Nachdenken, einfach anfangen
Welche Übung, wie lange, welche Seite? StretchZen nimmt dir das ab. Du wählst einen Bereich oder ein Ziel, die App gibt Reihenfolge und Zeit vor.
Regelmäßig statt selten
Beweglichkeit kommt durch Wiederholung. Kurze Routinen, ein Programm mit Tagesplan und eine Erinnerung machen es leichter, öfter dranzubleiben als mit einer langen Einheit pro Monat.
Passend zu deinem Alltag
Morgens wach werden, mittags den Nacken lockern, abends runterkommen, vor dem Training aufwärmen – für jede Situation gibt es eine eigene Routine.
Für wen ist StretchZen?
Für alle, die beweglicher werden wollen, ohne dafür eine Stunde am Tag freizuräumen – Einsteiger wie Sportler.
Wer viel sitzt
Acht Stunden am Schreibtisch merkt man im Nacken, in den Schultern und in der Hüfte. Die Schreibtisch-Pause dauert drei Minuten und geht auch im Stuhl, Tech-Nacken kümmert sich um den Kopf, der den ganzen Tag nach vorn geneigt ist. Welche Übungen dafür taugen, steht im Ratgeber Nacken dehnen.
Wer morgens steif ist
„Wach werden“ ist eine der kürzesten Routinen der App und ein guter Start in den Tag. Wie eine Morgenroutine mit Dehnen aussehen kann, zeigt Dehnen am Morgen.
Wer seinen Rücken spürt
Unterer Rücken, Sanfte Drehungen und der Haltungs-Reset bringen Bewegung in die Wirbelsäule. Die Übungen dazu erklärt Dehnübungen für den Rücken – bei Schmerzen gehört der Rücken aber zuerst in ärztliche Hände.
Kampfsportler und Sportler
Muay Thai, Taekwondo, BJJ, Boxen, MMA, Laufen, Fußball, Tennis, Golf, Klettern, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining: Jede Sportart hat eigene Routinen und ein kostenloses Aufwärmen. Warum vorher dynamisch und nachher ruhig gedehnt wird, steht in Dehnen vor dem Sport.
Wer ein Ziel hat
Den Spagat, tiefere Kniebeugen, höhere Kicks: Dafür gibt es Programme über drei bis sechs Wochen. Was realistisch ist, erklärt Spagat lernen.
Einsteiger
Du hast noch nie regelmäßig gedehnt? Die Routine „Für Einsteiger“ und der 14 Tage Flexibilität-Kickstart (gratis) sind der leichteste Einstieg. Jede Übung hat eine Anleitung, du musst nichts vorher wissen. Für die Hüfte gibt es eigene Stufen von I bis III.
Ein Tag mit StretchZen
So kann StretchZen in einen normalen Arbeitstag passen. Jede Routine gibt es in der App; die Minuten zeigt sie vor dem Start an.
- 7:00 Wach werden. Katze-Kuh, Seitneigung im Stehen und eine Ganzkörperstreckung – ein paar Minuten, bevor der Tag losgeht.
- 11:30 Schreibtisch-Pause. Nacken drehen, Drehung im Sitzen, Hüftbeuge am Stuhl, Schulterblätter zusammenziehen. Drei Minuten, ohne aufzustehen.
- 15:00 Tech-Nacken. Kinn zurückziehen, Seitneigung, Schulterheber – für den Nacken nach vielen Stunden am Bildschirm.
- 18:30 Training. Vor dem Laufen oder dem Kampfsport-Training das dynamische Aufwärmen deiner Sportart, danach das Abkühlen nach dem Training.
- 22:00 Vor dem Schlafen. Kindhaltung, Happy Baby, Drehung im Liegen, Beine an der Wand. Ruhige Übungen am Boden, bevor du ins Bett gehst.
Du musst nicht alles machen. Eine Routine am Tag ist ein guter Anfang; der Streak oben rechts zeigt, wie viele Tage du schon dabei bist. Gratis sind 22 Routinen, zwei Programme, eine eigene Routine und eine Erinnerung; Premium schaltet alle 74 Routinen, alle 19 Programme, den Generator, den Mobility-Check, Widgets, Apple Health und iCloud-Sync frei – mehr unter Gratis und Premium.
StretchZen, Video, Zettel oder Kurs?
Ein ehrlicher Vergleich. Jede Lösung hat ihren Platz – es kommt darauf an, was du suchst.
| StretchZen | Video im Netz | Übungsblatt | Kurs vor Ort | |
|---|---|---|---|---|
| Dauer | ab 2–3 Minuten | vom Video vorgegeben | frei | meist 45–90 Minuten |
| Zeit pro Übung | Countdown, wechselt von selbst | vom Video vorgegeben | selbst mitzählen | Trainer zählt |
| Passend zum Ziel | nach Bereich, Sportart, Programm | Suche nach dem passenden Video | ein fester Ablauf | je nach Kurs |
| Aufbau über Wochen | Programme mit Tagesplan | selten | nein | ja, mit Termin |
| Korrektur deiner Haltung | Anleitung, keine Korrektur | nein | nein | ja, persönlich |
| Fortschritt festhalten | Sessions, Minuten, Streak | nein | von Hand | nein |
Ein Kurs mit Trainerin oder Physiotherapeut kann deine Haltung sehen und korrigieren – das kann keine App. Videos sind gut zum Mitmachen, binden dich aber an Länge und Tempo. StretchZen liegt dazwischen: kurze, passende Routinen, wann du willst, und ein Plan, der über Wochen weitergeht.
Welche Übungen für welchen Bereich taugen, steht in den Ratgebern: Rücken, Nacken, Hüfte, morgens, Spagat und vor dem Sport. Alle findest du auf der Ratgeber-Seite.
Deine Routinen bleiben bei dir.
StretchZen funktioniert ohne Konto. Deine Sessions und Routinen liegen auf deinem Gerät.
- Kein KontoDu musst dich nirgends anmelden – weder zum Dehnen noch für den Kauf von Premium.
- Keine WerbungAuch die Gratis-Version zeigt keine Werbung.
- Keine Analyse-DiensteDie App enthält keine Analyse- oder Werbe-Bibliotheken von Drittanbietern.
- iCloud und Health nur auf WunschAbgleich über deine eigene iCloud und Einträge in Apple Health gibt es nur, wenn du sie mit Premium einschaltest.
Kostenlos starten, Premium bei Bedarf
Gratis
- 22 Routinen, darunter Unterer Rücken, Tech-Nacken, Hüften I, Vor dem Schlafen
- Dynamisches Aufwärmen für alle 13 Sportarten
- 2 Programme: 14 Tage Flexibilität-Kickstart, Kick-Mobility: Start
- 1 eigene Routine, Teilen per Link
- 1 tägliche Erinnerung
- Fortschritt, Streak und Wochenbericht
- Routine per Siri starten
Premium
Optional: monatlich, jährlich oder als Einmalkauf (Lifetime) in der App
- Alle 74 Routinen und alle 19 Programme
- Routinen-Generator und unbegrenzt viele eigene Routinen
- Mobility-Check mit Verlauf
- Mehrere Erinnerungen
- Widgets, Apple Health und iCloud-Sync
- Weitere Figuren und Akzentfarben
Häufige Fragen
Ist StretchZen kostenlos?
Ja. 22 Routinen, das Aufwärmen für alle 13 Sportarten, zwei Programme, eine eigene Routine, eine Erinnerung und der Fortschritt sind gratis. Premium ist freiwillig und schaltet alle 74 Routinen, alle 19 Programme und weitere Funktionen frei.
Wie lange dauert eine Routine?
Die meisten Routinen dauern zwischen zwei und sechs Minuten, die Spagat-Vorbereitung etwa zehn. Die Dauer steht vor dem Start auf der Karte.
Für wen sind die Dehnübungen geeignet?
Für gesunde Erwachsene jeden Levels. Die Routinen haben Stufen, viele Übungen gehen im Stehen, Sitzen oder am Stuhl. Wer Beschwerden, eine Verletzung oder eine Operation hinter sich hat, klärt vorher ärztlich ab, welche Bewegungen passen.
Was sind die Programme?
Pläne über 7 bis 42 Tage, die Tag für Tag aufbauen – etwa 30 Tage Spagat, Höhere Kicks oder Tiefer in die Kniebeuge. Zwei sind gratis, alle 19 Programme gibt es mit Premium.
Gibt es StretchZen für Android?
Eine Android-Version ist geplant. Sobald sie verfügbar ist, findest du hier den Link zu Google Play.
Brauche ich ein Konto?
Nein. StretchZen funktioniert ohne Anmeldung, auch der Kauf von Premium läuft über deinen Apple Account.
Brauche ich eine Matte oder Geräte?
Eine Matte oder ein Teppich reicht. Für einige Übungen nutzt StretchZen einen Stuhl oder eine Wand, Geräte brauchst du nicht.
Läuft StretchZen auf dem iPad?
Ja, StretchZen läuft auf iPhone und iPad. Eine App für die Apple Watch gibt es nicht.
Brauche ich Vorwissen?
Nein. Eine animierte Figur zeigt jede Übung, ein Countdown zählt mit, Ton und Vibration kündigen die nächste Übung und den Seitenwechsel an, und zu jeder Übung gibt es eine kurze Anleitung. Für den Anfang eignen sich die Routine „Für Einsteiger“ und der 14 Tage Flexibilität-Kickstart (gratis).
Fang heute an.
Beweglichkeit ist kein Talent, sondern eine Gewohnheit. Lade StretchZen kostenlos und nimm dir heute die ersten fünf Minuten.
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