Welche Muskeln gehören zur Hüfte?
Vorn sitzen die Hüftbeuger, die das Bein anheben und beim Sitzen dauerhaft verkürzt sind. Hinten liegt das Gesäß mit dem großen Gesäßmuskel und tieferen Drehern. Innen ziehen die Adduktoren, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, die bei Spagat, Kicks und Seitschritten wichtig sind. Eine Hüftroutine sollte jede dieser Richtungen einmal öffnen.
Stufe I: Einsteiger
Diese vier Übungen entsprechen der Routine Hüften I in StretchZen. Halte jede 45 Sekunden, einseitige Übungen auf beiden Seiten.
| Übung | Zeit | Bereich |
|---|---|---|
| Hüftbeuger im Kniestand | 45 Sek. je Seite | Hüftbeuger, Oberschenkel vorn |
| Schmetterling | 45 Sek. | Oberschenkel innen |
| Figur 4 im Liegen | 45 Sek. je Seite | Gesäß, tiefe Hüftdreher |
| Happy Baby | 45 Sek. | Hüfte, unterer Rücken |
Stufe II und III: tiefer
Wenn Stufe I sich leicht anfühlt, kommen tiefere Positionen dazu: tiefer Ausfallschritt, Eidechse (Lizard), Taube, Frosch und Figur 4 im Sitzen. In Stufe III folgen Malasana (tiefe Hocke), gegrätschte Vorbeuge und Hürdensitz. Diese Positionen brauchen mehr Beweglichkeit und mehr Zeit; halte sie 45 bis 60 Sekunden und gib dem Körper Wochen, nicht Tage.
| Übung | Zeit | Stufe |
|---|---|---|
| Tiefer Ausfallschritt | 45 Sek. je Seite | II |
| Eidechse | 45 Sek. je Seite | II–III |
| Taube | 60 Sek. je Seite | II–III |
| Frosch | 60 Sek. | II–III |
| Tiefe Hocke (Malasana) | 45 Sek. | III |
| Grätsche | 60 Sek. | III |
Aufbau über zwei Wochen
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt gesunden Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Dehnübungen für alle großen Muskel-Sehnen-Gruppen zu machen – insgesamt etwa 60 Sekunden pro Übung, die du auch auf mehrere kürzere Durchgänge verteilen kannst.
Für die Hüfte heißt das zum Beispiel: Woche eins jeden zweiten Tag Stufe I, Woche zwei abwechselnd Stufe I und eine Mischung mit Ausfallschritt und Eidechse. Genau so ist das Programm 14 Tage Hüften öffnen in StretchZen aufgebaut – jeden Tag eine Routine, die etwas weiter geht als die vorige.
Richtig atmen und wie weit du gehst
Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase. Beim Ausatmen lässt die Spannung oft etwas nach, und du kannst ein wenig tiefer in die Position sinken. Ein guter Maßstab ist ein deutlicher, aber angenehmer Zug: Du kannst dabei normal weiteratmen und würdest die Position noch eine Weile halten. Wird der Zug stechend, brennend oder strahlt er aus, gehst du zurück. Dehnen ist kein Wettbewerb – die Beweglichkeit von heute ist der Startpunkt, nicht der Maßstab.
Hüfte im Alltag
Neben gezieltem Dehnen hilft alles, was die Hüfte in andere Positionen bringt: zwischendurch aufstehen, Treppe statt Aufzug, ab und zu im Schneidersitz oder in der tiefen Hocke sitzen, beim Telefonieren ein paar Schritte gehen. Wer sportlich unterwegs ist, merkt den Unterschied bei Ausfallschritten, Kniebeugen und Kicks. Für Läufer und Fußballer gibt es in StretchZen eigene Programme, die genau diese Bereiche abdecken.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz ausweichen bei der Hüftbeuger-Dehnung – Gesäß leicht anspannen, Becken gerade
- Bei der Taube das Knie verdrehen – das vordere Bein so weit anwinkeln, wie es angenehm bleibt
- Zu schnell zu tief: Frosch und Grätsche erst nach Wochen mit Stufe I
- Nur eine Seite dehnen – beide Seiten gleich lang
- Ziehen in der Leiste mit stechendem Gefühl ignorieren
Kurze Antworten
- Wie dehne ich den Hüftbeuger? Im Kniestand, ein Knie am Boden, Becken nach vorn schieben, Oberkörper aufrecht.
- Wie lange dauert es, bis die Hüfte beweglicher wird? Meist spürst du nach einigen Wochen regelmäßigen Dehnens einen Unterschied.
- Ist die Taube für Anfänger geeignet? Eher als Stufe II; mit Figur 4 im Liegen dehnst du ähnliche Muskeln sanfter.
- Hilft Hüfte dehnen beim Spagat? Ja, besonders Hüftbeuger und Innenseite; mehr dazu im Ratgeber Spagat lernen.